Tak perlu timbangan, ini cara mudah ukur porsi makan pakai tangan

Menakar porsi makanan tak harus merepotkan, dan ada cara mudahnya, terutama yang tidak memiliki timbangan khusus, seperti yang disampaikan dokter spesialis gizi jebolan Universitas Indonesia dr. Consistania Ribuan, Sp.GK, AIFO-K, FINEM.

Pada gelar wicara Ravelle di Jakarta, Minggu, Consistania membagikan metode praktis, yakni cukup gunakan tangan sendiri sebagai alat ukur. Cara ini dinilai cepat, sederhana, dan bisa dilakukan siapa saja, kapan saja.

“Sebenarnya kita bisa menentukan porsi tiap jenis makanan dengan kepalan tangan kita, di mana tiap kepalan tangan orang berbeda, baik perempuan, laki-laki, remaja, maupun anak-anak,” kata dia.

Untuk menentukan porsi karbohidrat, seperti nasi, pasta, kentang atau karbohidrat lainnya, ukur lah dengan satu kepalan tangan. Ini menjadi standar praktis karena ukuran tangan setiap orang relatif mencerminkan kebutuhan energi tubuhnya.

“Porsi karbohidrat itu cukup satu kepalan tangan. Ukuran tangan saya dan Anda tentu berbeda, laki-laki dan perempuan juga berbeda, jadi otomatis menyesuaikan kebutuhan masing-masing,” jelas Consistania.

Sama dengan karbohidrat, untuk protein seperti ayam, daging, atau tahu-tempe, gunakan ukuran pula telapak tangan.

“Minimal satu telapak tangan untuk protein tiap kali makan, baik laki-laki maupun perempuan, anak-anak atau dewasa,” ujar Consistania.

Lemak juga penting dalam piring makanan kita, namun, Consistania menekankan untuk perlu memperhatikan jenis dan porsinya. Lemak jahat seperti mayones, margarin, atau minyak goreng hanya boleh sebesar ujung jempol, bagian paling atas jari.

“Kadang kita pesan salad, tapi dressing-nya kebanyakan. Padahal lemak jahat itu jatahnya cuma seujung jempol,” ujarnya.

Untuk lemak baik seperti dari kacang-kacangan (yang tidak digoreng), ukuran satu genggam tangan membentuk mangkuk bisa dijadikan acuan. Lemak jenis ini tetap dibutuhkan tubuh, asalkan tidak berlebihan.

Selain itu, serat dari buah dan sayuran tidak boleh dilupakan. Sayangnya, menurut dokter, ini justru yang paling sering kurang.

“Serat itu yang sering harus ditekankan, sering dilupakan, padahal kita butuh dari buah dan sayur. Ukurannya juga kira-kira satu mangkuk tangan,” tuturnya.

Meskipun metode ini tidak begitu akurat menghitung kalori, pendekatan visual dengan tangan sangat membantu menjaga keseimbangan gizi harian. Terutama bagi mereka yang ingin makan sehat tanpa harus menghitung setiap gram makanan yang dikonsumsi.