Tips memilih menu sahur agar tidak lemas saat Ramadan 2026

Menjalani puasa penuh selama Ramadan 2026 perlu memilih rencana menu sahur yang tepat agar energi tubuh tetap stabil dan tidak mudah lemas sepanjang hari. Sahur adalah kesempatan untuk mengisi kembali nutrisi dan cairan agar tubuh bisa bertahan puluhan jam tanpa makan dan minum. Bahkan pola makan yang baik saat sahur dapat membantu kualitas tidur saat Ramadan, yang juga berkontribusi pada tenaga harian selama puasa.

Utamakan karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks terurai lebih lambat dalam tubuh, sehingga memberikan energi secara bertahap dan membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Pilihan yang baik di sahur termasuk serat tinggi seperti oatmeal, sereal gandum utuh, dan roti gandum, yang semuanya menyediakan kalori berkualitas tanpa lonjakan gula darah mendadak.

Oatmeal misalnya punya serat larut yang membantu menjaga gula darah stabil, sementara sereal dengan kandungan serat tinggi bisa jadi basis sahur yang seimbang. Roti gandum memberi karbohidrat kompleks yang sama dan cocok dipadukan dengan sumber protein.

Lengkapi dengan protein dan lemak sehat

Makanan berserat saja belum cukup, tubuh juga membutuhkan protein berkualitas untuk menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sumber protein ini bisa berasal dari telur, yoghurt, ataupun susu tinggi protein yang juga membantu memenuhi kebutuhan kalsium dan nutrisi penting lainnya.

Lemak sehat dari kacang-kacangan atau alpukat juga memperlambat pencernaan dan menambah tenaga tanpa membuat perut terasa berat. Keseimbangan protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks adalah kunci agar menu sahur memberikan asupan energi yang cenderung awet.

Pilihan buah yang bernutrisi

Buah-buahan segar sangat penting di sahur karena mengandung vitamin, mineral, dan air yang membantu hidrasi. Di antara buah yang paling direkomendasikan adalah kurma, makanan yang kaya akan gula alami, serat, dan potasium. Kurma membantu mengisi cadangan energi sekaligus mencegah lonjakan gula darah yang tajam jika dikonsumsi sendirian.

Kurma juga merupakan pilihan tradisional untuk sahur dan berbuka karena kandungan gizinya yang mudah dicerna dan cepat diserap tubuh. Kamu bisa mengombinasikannya dengan susu atau sereal untuk sahur yang lebih kompleks nutrisinya.

Tetap terhidrasi sejak malam hari

Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama rasa lemas saat puasa, terutama jika kegiatan harian yang begitu padat. Selain minum cukup air putih saat sahur, pastikan juga menghidrasi tubuh sejak malam sebelum sahur, misalnya dengan minum air secara bertahap setelah berbuka hingga sebelum tidur.

Hindari minuman berkafein karena dapat meningkatkan produksi urine dan menyebabkan hilangnya cairan lebih cepat> Karena hal itu justru membuat kamu cepat merasa haus.

Hindari gula dan makanan olahan yang memicu lemas

Sereal yang terlalu manis atau makanan olahan tinggi gula memang cepat memberi energi, tetapi efeknya bersifat sementara dan sering diikuti dengan lonjakan gula darah yang membuat tubuh cepat lelah. Untuk menghindari ini, pilih sereal utuh atau oatmeal tanpa gula tambahan, dan kombinasikan dengan protein serta lemak sehat agar energi tetap seimbang.

Atur pola tidur sehat saat Ramadan

Selain memilih menu sahur yang tepat, kualitas tidur juga mempengaruhi energi harian. Kadangkala, orang yang kurang tidur saat Ramadan akan merasa lebih cepat lemas, meskipun nutrisi sahur sudah optimal. Usahakan melakukan tidur yang cukup setelah sahur dan mengatur waktu istirahat malam agar tubuh memiliki kesempatan recovery yang baik sebelum jam puasa kembali dimulai.

Sahur yang berkualitas bukan soal porsi besar, tetapi kombinasi nutrisi yang tepat dan hidrasi yang cukup. Untuk Ramadan 2026, fokuslah pada menu sahur yang menggabungkan, karbohidrat kompleks, protein dan kalsium, kalium, serta minum air secukupnya untuk mencegah dehidrasi. Terakhir, hindari gula tinggi dan makanan manis olahan.

Dengan perencanaan makanan sahur yang baik dan perhatian pada wak tidur saat Ramadan, kamu dapat menjaga energi tubuh harian, mencegah rasa lemas, serta menjalani ibadah puasa dengan lebih nyaman sepanjang bulan suci ini.