Hal yang perlu dipersiapkan kembali untuk berolahraga usai bulan puasa

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia dr. Antonius Andi Kurniawan Sp.KO membeberkan hal-hal yang perlu dipersiapkan untuk merutinkan kembali aktivitas berolahraga usai menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadhan.

"Untuk menghindari cedera dan kelelahan berlebih, individu perlu melakukan transisi bertahap," kata Andi saat dihubungi ANTARA di Jakarta, Senin.

Andi menyampaikan hal pertama yang perlu diperhatikan adalah melakukan evaluasi kondisi fisik. Masyarakat diimbau untuk tidak langsung menggunakan beban atau durasi waktu latihan yang sama dengan sebelum Ramadan. Intensitas beban dan waktu yang disarankan dapat dimulai sebesar 50 sampai 70 persen dari kapasitas maksimal sebelumnya pada minggu pertama.

Individu yang akan memulai olahraga juga dianjurkan untuk menerapkan prinsip progressive overload, yakni meningkatkan beban latihan secara bertahap. Dia merekomendasikan untuk menaikkan beban sekitar 10 persen per minggu. Berikutnya yakni melakukan pemanasan yang adekuat, dengan berfokus mobilitas sendi dan aktivasi otot guna mempersiapkan sistem saraf pusat.

Pastikan juga untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh sebanyak dua sampai tiga liter air per hari dan pola tidur harus kembali teratur dari 7 sampai 9 jam per hari untuk memaksimalkan proses pemulihan otot ketika tertidur. Andi turut menyampaikan bahwa mengurangi beban atau volume latihan saat berpuasa sangat wajar bagi pihak yang bersangkutan. Hal ini sering disebut sebagai strategi maintenance (pemeliharaan).

Ia menjelaskan secara medis jika terjadi penurunan aktivitas fisik yang signifikan selama 2 sampai 4 minggu, tubuh dapat mengalami detraining effect.

Berdasarkan studi dalam Journal of Sports Sciences, kapasitas aerobik (VO2 max) dan kekuatan otot bisa mengalami penurunan ringan. Namun, karena durasi Ramadhan hanya satu bulan, penurunan ini biasanya tidak permanen dan dapat dipulihkan dengan cepat berkat mekanisme muscle memory.

Dihubungi secara terpisah, Dokter Spesialis Kesehatan Olahraga dr. Andhika Raspati Sp.KO turut membenarkan bahwa masyarakat tidak perlu terburu-buru untuk mencapai target atau kembali menerapkan porsi berolahraga setelah bulan Ramadan. Dokter lulusan Universitas Indonesia itu menyarankan agar masyarakat menaikkan beban secara perlahan, agar tubuh tidak kaget dan mengalami cedera pada bagian otot atau sendi secara tiba-tiba.

Misalnya, bagi individu yang gemar berolahraga lari dan biasanya mampu berlari sejauh 5 kilometer, Andhika menyarankan untuk memulai kembali dengan jarak yang lebih pendek yakni 3 kilometer sebagai langkah awal. Sementara bagi yang gemar mengangkat beban semula dengan berat 10 kilogram, dia menganjurkan perlahan menggunakan beban 7,5 kilogram terlebih dahulu.

"Yang perlu disiapkan adalah mengurangi dulu dari level yang biasanya sebelum dia berhenti oleh raga. Masalah kesehatannya ya pasti ya kalau misalnya dia memaksakan atau berlatih di atas kemampuannya, terlalu jauh di atas kemampuannya, ya cedera yang pasti," ujar Andhika.

Selain intensitas berolahraga, Andhika juga menyinggung soal kebutuhan kalori. Menurutnya, asupan makanan yang dikonsumsi lebih baik disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan diseimbangkan dengan beratnya aktivitas fisik yang dilakukan.